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膳食指南

每餐“多一口”,肥胖跟你走

日期:2009年10月19日 稿件来源:《大众医学》原作者:董凤利

      在日常饮食中,很多人经受不住美味诱惑,认为每餐多吃一些食物没什么关系,因为“多一口”不会吃出胖子。然而,事与愿违,每餐增加一点热量也可引起肥胖。
      一个人从体重开始增加到成为肥胖患者,往往经过较长时间。正常情况下,如果通过食物获取的热量与代谢消耗相等,体重维持不变;如果获取热量超出代谢消耗,那么,过剩热量以脂肪形式贮存在皮下和内脏,累积到一定程度,即造成肥胖。
        研究表明,每天仅仅增加188千焦(约45千卡)热量,可以转化成6克脂肪贮存在体内。这些热量换算成不同食物,只相当于多摄入烹调油5克、奶油5.5克、肥肉6克、巧克力8克、花生8克、油饼12克、白糖12克、水饺25克、冰淇淋36克、米饭40克、可乐100克、啤酒145克。
    对普通人来说,如果每天或每餐都额外摄入看似不起眼的热量,天长日久,脂肪就在体内积少成多。试想1年、2年、10年后,会是什么结果?就这样,在不知不觉中每天“多一口”吃出了肥胖。
 Tips:食物的热量密度
1.热量密度是每单位食物中所包含的热量。热量密度越高的食物,更容易导致肥胖。
2.水果、蔬菜类食物的热量密度较低,同样188千焦(约45千卡)热量,相当于苹果100克、黄瓜300克,适量摄入不会增加肥胖风险。
预防肥胖,从“少一口”做起
  
对大部分人来说,当食物供给丰富,体力活动减少时,就可能面临变胖的危险。为了避免肥胖发生,除了每天减少一些热量摄入并长期坚持外,还应采取哪些措施呢?
1. 控制热量、饮食清淡
     高热量密度食物包括动植物油及油炸食品、甜点、含糖饮料等,都应控制摄入。酒精的热量密度仅次于油脂,饮酒要有所节制。为了维护健康,最好养成喝白开水和淡茶水的习惯。过咸的食物不仅引起水钠潴留、血压升高,还增强食欲,不利控制体重。中国营养学会推荐成人每日烹调油摄入量不超过25克,盐摄入量小于6克。
2. 进餐需细嚼、慢咽。
    人的胃与大脑饮食中枢之间完成信息传递,大约需20分钟。也就是说,当食物到达胃部,经过约20分钟,大脑才接收到是否吃饱的信号。如果进餐时狼吞虎咽,大脑还来不及反应,食物早已超量了。
     增加咀嚼次数,一方面,抑制饥饿中枢,产生饱腹感;另一方面咀嚼运动还能消耗热量。每口食物最好咀嚼20~30次,每餐时间约20分钟。
3. 晚餐要早吃、少吃。
    进食相同热量的食物,如果时间太晚或进食过多,都容易发胖。与白天相比,一般人晚上很少有体力活动,热量消耗明显减少。最好将晚餐时间安排在离休息4小时以上,进食量占全天总量1/4即可。
4. 适量运动、自我监测。
    参与跑步、跳舞、游泳等有氧运动,不仅促进新陈代谢、增加热量消耗,还动员脂肪分解,使身体更健美。
 同时,应进行自我监测,经常称体重,及早发现肥胖苗头。必要时请专科医生分析原因,及时采取措施,防患于未然。