专家谈营养
每天应吃吃奶类、大豆及其制品之我见
日期:2009年10月26日 稿件来源:施万英 教授
奶类营养成分齐全、组成比例适宜,容易消化吸收。它除了含有优质的蛋白质和维生素外,钙、磷、钾等矿物质含量也十分丰富,是人类钙的最佳食物来源。大量研究表明,儿童青少年饮奶有利于生长发育,推迟成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶能够减少骨量丢失,有利于骨健康。“每天一斤奶,强壮中国人”,虽是句广告词,却也能看出奶对人类的营养作用不容忽视。
然而,在中国传统的膳食结构中奶类摄入量明显不足。据2002年营养与健康调查结果显示,我国居民平均每人每天饮奶量仅为26.5克,不足欧美国家消费量的十五分之一;我国婴幼儿佝偻病患病率、成人骨质疏松患病率均明显高于欧美国家。因此,应大大提高奶类摄入量。在2007年新的《中国居民膳食指南》中,已经把奶类食物推荐量由以往的每天100克增加到每天300克。
目前,我国市场上比较常见的是液态奶,包括纯牛奶、酸奶、调味奶和一些奶饮料,同时也有奶酪、奶粉等其他种类。从功能上看,又有配方奶、高钙奶、低脂奶等,如何选择呢?“万变不离其宗”,最主要是看营养成分,然后结合自己的年龄和身体状态锁定最适合自己的品种。比如:三岁以下尤其是一岁以内的婴幼儿应选择配方奶;健康成年人应选择纯牛奶或调味奶;老年人应选择专用的老年配方奶粉,添加了钙、铁、锌、铜等;对于那些高血脂、超重或肥胖人群,应选择低脂或脱脂奶;此外,生活中有些人喝牛奶后即出现腹胀、腹痛、腹泻现象,医学上称之为“乳糖不耐症”,这时可选择酸奶、奶酪或低乳糖配方奶。食用奶制品可根据自己口味按一定比例进行调换,如100克纯牛奶相当于20克奶粉、25克脱脂奶粉和奶酪、100克酸奶,但含乳饮料不能代替牛奶。
豆类是我国的传统食品,含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、钙及维生素E、维生素B1和膳食纤维等,且含有磷脂、低聚糖、大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物,具有降脂、降压、防癌等功效,对人类健康起着积极的促进作用。大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白互补的天然理想食品。
2002年中国居民营养与健康调查结果显示我国居民豆类食物摄入量远低于宝塔的建议量50克,因此应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费,这对提高农村人口的蛋白质摄入量、防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响都有着重要意义。
在新指南中,建议每人每天摄入40克大豆或其制品,以所含的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑和800克豆浆。这里的大豆专指黄豆、青豆和黑豆,应和一些杂豆区分开来。豆浆、豆腐都是不错的大豆制品。豆浆中蛋白含量与牛奶相当,饱和脂肪酸和碳水化合物含量却明显低于牛奶,易于消化吸收,且不含胆固醇,非常有利于老年人及心血管疾病患者饮用。值得注意的是,喝豆浆时必须煮熟煮透,因为大豆中有一些抗营养因子,生食后可出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等胃肠中毒症状,经过一定的热处理,这些抗营养因子即可消除。豆类营养虽然很丰富,有些人群也不宜多吃,如肝肾功能衰竭、痛风等患者须限制食用。